女性の体脂肪率を減らすには?20代・30代・40代の見た目を変える方法

2022年3月4日

体脂肪落とし方

私たち女性からすると、文字に「脂肪」って入っているものはそれだけで必要ないように感じてしまいますよね。

yuki
脂肪なんてなくなればいいのに!と毎日念じている女性も少なくないはず!40代の私もその1人です。

「最近お腹に脂肪がついてきた気がする…」

「40代になってから体脂肪率が増えて、見た目が変わった」

「前より体重が増えたけど、これって脂肪が増えたのかな?」

「体脂肪を減らしたいけれど、何をしたらいいの?」

など、女性なら誰もが自分の見た目や体の変化は気になるのが当然ですよね!

ダイエット中の女性なら、なおさら自分の体脂肪について知っておきたいところ。

体脂肪や体脂肪率という言葉自体ははよく聞きますが、果たしてどんな働きをするもので、どれくらいの数値なら標準、平均なんでしょうか?

このページでは、

  • 体脂肪率の測り方
  • 標準と平均がどれくらいなのか
  • 女性が体脂肪を減らすには?
  • 年齢別に体脂肪を減らす方法(20代・30代・40代)

などについてお話していきたいと思います。

また、効率よく筋トレできる方法などもご紹介します!

体脂肪とは?

体脂肪とは、脂肪細胞などカラダに蓄えられた脂肪のことで、体の脂肪には大きくわけて(1)皮下脂肪と(2)内臓脂肪の2つの種類があります。

(1)皮下脂肪

お腹やお尻、太ももなど下半身を中心に皮膚の下に脂肪がつきやすいのが皮下脂肪で、洋ナシ型肥満と呼ばれるぽっこりとしたお腹が特徴です。

一度つくとなかなか減らすことが出来ない厄介な脂肪で、カラダの飢餓状態に備えてエネルギーを蓄積したり、女性の場合は子宮など臓器を外部の衝撃から守るために、この皮下脂肪がつきやすくなっています。

yuki
確かに私も、30代後半から腰回りの見た目が変わったかも。

(2)内臓脂肪

腹筋の内側(腹腔内)の壁部分や腸間膜などにつきやすいのが内臓脂肪です。

短期間ですぐにつきやすいものの、皮下脂肪よりも比較的落としやすい脂肪で、リンゴ型肥満と呼ばれており、比較的男性に多い脂肪のタイプです。

体脂肪って聞くと、人間には必要ないものというか、少なければ少ないほど良さそうというか、女性からすると特にいらないものって感じのイメージがありますよね。

実際に、皮下脂肪が多すぎると関節痛や睡眠時無呼吸症候群などを発症させやすかったり、内臓脂肪が多すぎるとメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の原因や高血糖・高血圧のリスクが高くなるなど、生活習慣病などの病気を招きやすいので注意が必要です。

では、これらの体脂肪はやはり体になくてもいいものかというとそうではなく、そんな体脂肪にも役割があります

体脂肪は、脂肪を蓄えることで体温を保つなどカラダの機能を正常に保ったり、ホルモンに必要な物質を作り出したり、カラダの外からの衝撃から内臓を守るだけではなく、女性の場合は月経(生理)を正常に維持したりする働きがあります。

yuki
体脂肪は少なすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなったり、月経異常になったりすることもあり、どうやら、全く体に不必要な存在というわけではなさそうですね。ここまでお話してきたように、体脂肪は多すぎても少なすぎても良くありません。

次に、自分の体脂肪率がどれくらいなのかを知る計算方法についてです。これは20代・30代・40代どの世代にも共通しているのでチェックしてみましょう!

女性の見た目を変える「体脂肪率」とは?体脂肪率の計算方法

体重が増え

体重に対する体脂肪の割合(重さ)を「体脂肪率」といい、%で表されます。

★体脂肪率の計算方法は…
体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

家庭用の「体重体組成計」だと、体重を測るのと同じように簡単に測定することが出来ます。

ただ、一般的に体重を測るタイミングでよくやりがちなのが、運動の前後に測る人が多いと思いますが、正確に体脂肪率を測りたいのであれば、実はそれは間違った測定のタイミングです。

そもそも体組成計はどうやって体脂肪率などを測定しているのかというと、脂肪の約10倍も電気が流れやすいという筋肉の電気抵抗の性質を利用して、カラダに影響のない微弱な電気を流すことで測定しています。

筋肉は脂肪よりも電解質を含む水分を多く含んでおり、体脂肪率は特に体内の水分量によって変動しやすいため、日中のような身体活動による体内での水分移動や飲食の摂取など、体内の水分量が安定しない不安定なタイミングで測定してしまうと、結果に誤差が生じやすくなってしまいます。

そのため、体組成計で体脂肪率などを測定する時には、食後・入浴後から2時間以上空けてから測定するのがオススメです。

起床直後や運動の直後、入浴後などはもちろん避けたほうが良く、かと言って普段仕事をしている人だと朝食後や昼食後から2時間空けたタイミングではなかなか計測できませんので、夕食から2時間ほど空けた入浴前のタイミングがいいかもしれませんね。

yuki
体脂肪率の変化を正確に測定したい場合、毎日出来る限り同じ時間帯&同じ条件で測定するようにしましょう。

女性が体脂肪率を減らすためにおすすめの体脂肪計は?

体脂肪が測定できるおすすめの体脂肪計、体組成計は、相場価格としてはだいたい安いもので3,000円から15,000円前後で販売されています。

特に人気なのは「タニタ」や「オムロン」などで、それぞれ軽量コンパクト設計だったり、前回値との比較が出来たりします。

「タニタ」インナースキャンデュアルシリーズ

タニタの体重計

タニタの商品のなかでも特におすすめなのは、「インナースキャンデュアル」シリーズ。

例えば世界初の筋肉の質や筋肉量などまで測定できたり、iPhoneやAndroidと連動させてアプリでデータ管理が出来たりします。

インナースキャンデュアルシリーズの他には「BC-760」も人気です。

「オムロン」カラダスキャンシリーズ

オムロンカラダスキャン

「オムロン」の場合、特に人気などが「カラダスキャン」シリーズで、HBF-227TやHBF-255Tなどが売れ筋です。

こちらは乗るだけで誰が乗ったか推定する自動認識機能付きのため、家族で利用してもそれぞれの測定を簡単に管理できますし、「OMRON connect(オムロン コネクト)」というスマホアプリにデータ転送することで体脂肪率や骨格筋がわかりやすく閲覧、管理することができます。

計算式や体組成計などでも体脂肪率は測定できますが、より正確に測りたい場合には病院などでCTや超音波、X線などでも測定することができます。

体脂肪率の標準(基準)と平均は?

★体脂肪率の平均
●女性/20%から25%
●男性/15%から20%
(厚生労働省より)

yuki
とはいうものの、ちょっとあまり具体的ではないので、次にタニタに掲載されている年齢別の体脂肪率の平均値を紹介します。

体脂肪率に対する肥満の目安(男性・女性)

体脂肪率平均

この表を見てわかるように、体脂肪率の標準と言われている、女性の場合は体脂肪率30%、男性の場合は体脂肪率25%を超えると、それぞれ軽度肥満、中等度肥満、重度肥満となります。

yuki
20代~30代女性は「21~27%」、40代女性だと22~28%が標準なんですね!

同じく肥満かどうかの判定方法として、体脂肪率のほかに「BMI(Body Mass Index)」の計算式が使われることもあります。

女性の体脂肪が増えてしまう原因

太りやすい

女性で体脂肪率が増えやすい人にも、特徴があります。

例えば・・・
・日頃から運動をしていない人
・食生活が乱れている人
・食事制限をしている人
などがあります。

本来人間には、食べ物がない飢餓状態になっても、ある程度耐えることが出来ます。

食事で摂取したエネルギーの中で、使い切らなかった分のエネルギーを体内に保存・蓄える働きがあるからです。

しかし、蓄える量にも限界があり、保存しきらなかった分のエネルギーは脂肪へと変換されます。

yuki
無理な食事制限や食べる量を極端に減らすダイエットをしていると、カラダが飢餓状態にある!と判断されて、少量でも食べたものをなるべくカラダに蓄えようとする働きが強くなってしまいます。

 

さらには、年齢とともに基礎代謝量もどんどん低下していき、食べ物で摂ったエネルギーを消化する力が落ちていってしまいます。

20代のうちは良くても、30代・40代になるにつれ体脂肪率が増えやすくなります。

運動する機会もほとんどないし、食べる量は減らしているつもりだけど偏っている!という人は要注意です。

女性の体脂肪率を減らすには「筋トレ」が必要

筋力をアップ

基礎代謝は特になにもしなくても消費されるエネルギーのことで、この基礎代謝は1日の消費エネルギーの約70%を占めることから、まずは基礎代謝を上げなければなりません。

基礎代謝量は年齢とともにどんどん減少していくため、20代の若いときと食べる量は変わっていなくても、代謝できる量が減っていっている以上は体脂肪率が増えやすくなります。

yuki
とは言え、食べる量が少なすぎると、人間は飢餓状態に備えて余計に脂肪を溜め込みやすくなるたことをお話しましたよね。

基礎代謝は体についている筋肉の大きさや筋肉量が大きく関係しているため、基礎代謝を上げて、ついてしまった体脂肪率を減らすには「筋肉量」を増やすことが1番の近道です。

”脂肪を減らしたい=有酸素運動をする”という発想は、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使うため間違いではないものの、運動をするというよりも、筋トレで”筋肉をつける”ことを意識するのが大切です。

「筋トレ」で筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、ほどよく筋肉がつくと「見た目」もかなり引き締まるので、女性でも筋トレを積極的に取り入れていくのがオススメです。

yuki
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしたり、筋力をアップさせるための栄養バランスに気をつけるなど食事内容にも注意するといいですね。

ただ、20代のうちはまだしも、年齢とともにあまり運動が得意ではなくなったり、忙しくて筋トレの時間を十分には確保できない人、そして筋トレはしているものの、なかなか基礎代謝が上がっているようには実感できない人も多いと思います。

運動不足を解消して筋トレを頑張ろう!と思っても、思うように筋肉を動かせていない人が多いんです。

そういった場合には、日常生活のちょっとした動作や運動、筋トレなどの効果を高めてくれる、女性向けの「HMBサプリ」の力を借りるのもオススメです。

HMBサプリは、筋肉の合成をサポートして、さらに筋肉を落ちにくくしてくれるサプリ。

体脂肪率を減らすことで見た目が美しくなりたい!という女性の間で、とても人気が出ています。

こういったHMBサプリの力も借りながら、効率的に筋トレを取り入れながら、体脂肪率を減らしていきたいですね!

HMBサプリについてはこちら【女性用HMBサプリ】おすすめランキング!成分や効果、口コミから比較しました!へ。

女性の体脂肪を減らすには?まとめ

「体脂肪を減らして、美しい見た目になりたい!」という女性はかなり多いと思います。

このページでは、女性の体脂肪を減らすにはどうすれば良いのか、20代・30代・40代の年齢別にまとめてみました。

やはり一番の秘訣は「筋トレ」なんですね!

私も私の周りの女性も、実際に筋トレをしてもなかなか続かない人が多いです。

そんな時は、先ほどご紹介したサプリなどの力も借りて、効率よく筋トレをしちゃいましょう♪

 

yuki
モデルさんや芸能人など、体脂肪率は見た目からしても標準よりも低いイメージがありますね。

憧れのモデルさんや芸能人のような体型になりたい!と目指す女性もとても多いんですが、最近SNSなどでもよく見るのが、人気モデルさんや女性アイドルなどが「パーソナルトレーニングジム」に通っているところをUPしている写真。

パーソナルトレーニングジムとは、ボデイメイクのプロが食事指導やトレーニングなどをサポートしてくれるものですが、綺麗に引き締まった体型の芸能人も、なにも努力していないわけではなく、普段の生活の中で筋トレを励んでいるのがわかります。

yuki
昔はすごくぽっちゃり体型だった女性の芸能人も、最近はパーソナルトレーニングジムで脂肪を減らして、引き締まったセクシーBODYに大変身している人も多いですよね。

自分1人で努力するのが難しい人は、プロのサポートを受けてみるのもいいかもしれません。

パーソナルトレーニングジムについてはこちらパーソナルトレーニングジムは本当に痩せるの?ダイエット効果はどれくらい?へ。

 

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